LUNI | MARTI | JOI | VINERI sau SAMBATA |
Umeri | Pectorali | Umeri | Pectorali |
Bicepsi | Spate | Bicepsi | Spate |
Tricepsi | Abdomen | Tricepsi | Abdomen |
Cvadricepsi | Gambe | Cvadricepsi | Gambe |
Femurali | Femurali |
| Antebratele se pot lucra la sfarsitul zilelor 1 si 3 de antrenament iar trapezul la sfarsitul zilelor 2 si 4 .Dar numai daca sunteti deficitar la aceste grupe si vreti neaparat sa le lucrati , altfel ele sunt solicitate suficient in mod indirect in timpul altor exercitii si nu e neaparat necesar sa fie introduse in program. Se va evita astfel irosirea inutila a resurselor organismului. | |
| PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 6 SERII FIECARE. ADICA (2X6) PENTRU PECTORALI 2X6 PENTRU CVADRICEPSI 2X6 PENTRU UMERI 3X5 PENTRU BICEPSI- 2X4 PENTRU TRICEPSI 2X4 PENTRU ABDOMEN 1X6 PENTRU FEMURAL 1X5 PENTRU GAMBE- 2X4 PENTRU LOMBARI 1X3 PENTRU TRAPEZ- 1X4 PENTRU ANTEBRATE 2X3 INSTRUCTIUNI GENERALE 1.Pauza dintr doua serii trbuie sa fie de minim 1 minut si jumatate si maxim 3 minute .Intre 2 exercitii diferite ea poate fi de 4 minute. 2.In timpul antrenamentului e bine sa nu beti decat apa sau bauturi special facute pentru sportivi aflati in timpul efortului (in cantitati mari pentru a nu suferi de deshidratare). 3.Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea ,singur ,a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4. 4. 2-3 repetari fortate ,efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste peste 16 ani. 5.Exercitiile trebuie mereu inlocuite cu altele noi la fiecare 3-4 saptamani ,prin rotatie,astfel incat sa reveniti la acelasi exercitiu cel mai devreme dupa 6-8 saptamani si sa incercati sa il faceti cu o greutate mai mare ,dar sa efectuati acelasi numar de repetari,ori sa-l faceti cu aceeasi greutate dar cu 1-2 repetari mai multe ca ultima oara.Preocuparea principala trebuie sa fie marirea greutatilor.Daca ramaneti la aceleasi greutati luni de zile nu veti obtine progrese. 6.Este bine ca inaintea inceperi oricarui program de antrenament sa consultati un doctor pentru a verifica daca sunteti perfect sanatos si puteti face efort fizic. 7.Inaintea unui exercitiu efectuati 2-3 serii lejere, progresive ca greutate,de incalzire dupa care incepeti prima serie cu greutatea maxima propusa.Pe parcurs mai reduceti din greutate daca nu mai puteti face un minim de 4 repetari fara ajutor. 8.Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat . 9.Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat). 10.La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale .Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior ( din aplecat la 90 de grade ). 11.Daca nu doriti sa lucrati anumite grupe musculare este O.K.,le puteti scoate din program. 12.E bine sa nu mancati nimic 2 ore inainte de antrenament .Exceptie fac suplimentele nutritive concentrate care,din cauza ca se digera mai repede, pot fi luate cu minim 1 ora inainte. 13. Pentru ca programul de antrenament sa dea rezultate maxime e foarte important sa urmati intocmai regimul alimentar prescris si sa vaodihniti suficient in restul zilei. 14.Acest sistem de antrenament inglobeaza cunostintele si experienta mea de antrenament acumulata in 23 de ani de activitate practica competitionala si teoretica. Sute de sportivi, incepatori sau avansati cu care am lucrat au fost foarte satisfacuti de rezultatele obtinute cu acesta. | |
