Ce trebuie sa iei/mananci inainte si dupa antrenament ?

Inainte:

Se condiderea ca mesele solide trebuie sa fie luate cu cel putin 2 ore inainte de antrenament(depinde si de cantiatea si tipul alimentelor dar si de organism). Suplimentele pot fi luate cu o ora inainte(carbo si proteine, creatina, vitamine) sau chiar cu 15-30 de minute inainte(aminoacizi, termogenice, ergogenice, creatina lichida etc.)
Masa dinainte de antrenament trebuie sa contina carbohidrati complecsi si cel putin 30 de grame de proteine de origine animala. Daca e un supliment poate contine si carbohidrati mai simpli, dar in acest caz trebuuie luata mai aproape de momentul antrenamenului pentru a preveni o scadere a nivelului energetic datorat raspunsului insulinic, ce dermina un nivel al glucidelor in sange mai scazut dupa perioada de energie crescuta care urmeaza imediat ingestiei carbohidratilor simpli.
De retinut ca in cazul carbohidratilor, celelalte alimente ingerate (grasimi, proteine, fibre) influenteaza absorbtia lor si deci le scade indicele glicemic, ele nemaiprovocand o secretie exagerata de insulina. Creatina ar trebui luata inainte de antrenament (vezi Creatina.). Tot inainte de antrenament ar trebui sa te hidratezi, 200-400 de ml de apa cu doua ore inainte ar fi suficient. Apa totusi trebuie bauta separat de mese, dupa mese la 30-60 de minute sau inainte cu 30-60 de minute.

Dupa:

Dupa antrenament, organismul prezinta o stare foarte favorabila absorbtiei nutientilor, deci este acea " fereastra de oportunitate " in care trebuie alimentat cu toti nutrientii de care are nevoie : Proteinele(0.4-0.6 g/kilocorp) si aminoacizii- pentru reconstructia si crestea musculara.
Cele mai bune sunt suplimentele cu proteina de zer, deoarece se absorb imediat. Foarte utili pot fi si aminoacizii, glutamina in special(vezi glutamina) Carbohidratii(0.6-0.8g pe kilocorp)- pentru refacerea rezervelor de energie si pentru un raspuns hormonal favorabil. Se utilizeaza carbohidrati simpli, care sunt absorbiti imediat. Tot dupa antrenament pot fi folositoare suplimente cu creatina , minerale, vitamine etc.
Deci ideal este ca imediat dupa antrenament(sau in max 30 min.) sa iei un supliment cu 30-50 de grame de proteina de zer, si 60-100 de grame de carbohidrati dintre care jumate sau mai mult simpli si restul complecsi. Eventual suplimentul poate contine si creatina, glutamina etc. Ectomorfii pot sa mareasca doza de carbohidrati in functie de efecte si de cum se simt dupa antrenament. Acest supliment se va digera si absorbi foarte repede ceea ce se va reflecta si in senzatia de foame care va aparea in 1-2 ore, cand ar fi bine sa mananci o masa bogata in proteine si carbohidrati complecsi.(branza degresata, carne slaba, albusuri de ou+ orez, cartofi, fasole, paine).